Psihologul clinician Steve Orma era la începutul vârstei de 40 de ani când a dezvoltat insomnie — dificultatea de a adormi sau de a menține somnul.
Nu se mai putea desprinde de această idee.„Am început să intru în starea mentală în care ajung majoritatea oamenilor. Mă îngrijoram: «Ce se întâmplă? E ceva în neregulă cu mine?»”, spune el jurnaliștilor de la.
Acea teamă de a nu putea dormi este un fenomen numit „anxietate legată de somn”, explică Orma, care a ajuns ulterior specialist în tratarea insomniei. Lăsată netratată, această anxietate îi poate împiedica pe oameni să adoarmă efectiv.
„Cu cât te concentrezi mai mult pe asta, cu atât ai mai puține șanse să dormi, iar asta te face și mai anxios. Acesta este cercul vicios care se pune în mișcare”, spune el.
Una dintre cele mai puternice metode de a depăși anxietatea legată de somn este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este bine studiată, nu se bazează pe medicamente pentru somn și s-a dovedit eficientă în tratarea insomniei clinice. Orma a folosit acest tratament pentru a-și vindeca somnul, iar în prezent acesta reprezintă direcția principală a practicii sale terapeutice.
De obicei, un program CBT-I durează aproximativ șase până la opt săptămâni, iar în fiecare săptămână tu și un specialist lucrați la o strategie pentru a reseta comportamentele legate de somn și pentru a restructura modul în care gândești despre odihnă.
Fie că te confrunți cu stres legat de somn sau doar cu nopți proaste ocazionale, aceste practici CBT-I pot ajuta.
Trezirea la aceeași oră în fiecare zi
A avea o oră constantă de trezire ajută corpul să știe când este timpul să devină somnoros, spune Aric Prather, cercetător în domeniul somnului și autorul cărțiiThe Sleep Prescription: 7 Days to Unlocking Your Best Rest . Indiciile de somnolență sunt gestionate de ritmul circadian, adică ceasul intern al organismului. O oră fixă de trezire menține acest ceas intern sincronizat.
Prather folosește analogia unui „balon al somnului”. Când te trezești, balonul somnului este gol. Pe parcursul zilei, el se umple cu somnolență. Odată ce este plin, te simți pregătit să dormi. Trezirea la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, menține constante semnalele de somn.
Concentrează-te pe perioada de relaxare, nu pe ora fixă de culcare
În loc să încerci să te forțezi să mergi la culcare la o oră anume, chiar dacă nu îți este somn, concentrează-te pe a începe mai devreme procesul de relaxare înainte de somn, spune Dr. Ravi Aysola, directorul Centrului pentru Tulburări de Somn de la Universitatea din California, Los Angeles.
Alege un moment în care să faci tranziția de la activitățile de zi la cele de seară. Asta poate însemna să renunți la ecrane, să îmbraci haine comode și să reduci intensitatea luminilor din casă.
El spune că a avea un interval de relaxare, în locul unei ore stricte de culcare, poate diminua senzația că trebuie să adormi imediat — și poate reduce anxietatea care apare atunci când acest lucru nu se întâmplă.
Programează-ți „timpul de îngrijorare”
Dacă tot stresul te năpădește la ora de culcare, programează-ți în timpul zilei un interval dedicat „îngrijorării”, spune Prather.„Folosește-ți capacitatea mentală pentru a te îngrijora atunci când ești mai odihnit.”
Astfel, dacă mintea începe să alunece spre impozite, probleme de îngrijire a copiilor sau dezordinea mare din garaj în timp ce ești în pat, „ai un mod de a-ți spune: «Mi-am făcut deja griji pentru asta»” , explică el.
Încearcă să aloci doar 10–15 minute, la aceeași oră în fiecare zi, pentru a scrie ce te apasă. Acest lucru poate ajuta creierul să se relaxeze atunci când pui capul pe pernă, spune Prather.
Fii atent când îți monitorizezi somnul
Gestionarea anxietății legate de somn înseamnă și să fii conștient de cât de multe informații consumi despre propriul somn.
Răspândirea dispozitivelor și aplicațiilor de monitorizare a somnului a dus la apariția ortosomniei, un tip de insomnie dezvoltat din anxietatea de a obține date „perfecte” despre somn, spune Aysola.
Dispozitivele de monitorizare a somnului pot oferi informații utile despre cum ai dormit, dar este important să ai un nivel sănătos de scepticism față de aceste date și un plan clar pentru ce vei face cu ele, adaugă el.
Dacă folosești aceste dispozitive pentru a-ți monitoriza somnul, el spune să te întrebi:„Informațiile acestea mă ajută să fac schimbări în comportament sau în stilul de viață, sau mă stresează și îmi agravează insomnia?”
Dacă observi, de exemplu, că te trezești simțindu-te mai odihnit, acest lucru îți poate indica faptul că noua ta rutină de relaxare și alarma de dimineață setată mai devreme încep să funcționeze pentru tine.
Dacă ai tendința de a te fixa pe datele din aplicațiile de monitorizare a somnului, încearcă să îți urmărești somnul cu pixul și hârtia. Te poate ajuta să te concentrezi pe cum simți tu somnul, nu pe cifre.
Schimbarea obiceiurilor de somn este doar jumătate din luptă, spune Orma. Restul ține de schimbarea modului de gândire. Somnul variază de la o noapte la alta și toată lumea are, din când în când, o noapte proastă, așa că ajustează-ți așteptările în consecință.
„Când ai această stare de spirit, somnul începe să se îmbunătățească”, spune el.
Articolul original poate fi cititAICI.